Hogyan kell enni helyesen fogyni

Fogyni diétával, böjtöléssel, testmozgással, kozmetikai vagy műtéti eljárásokkal lehet, de nem sokáig.

Amint az ember visszatér a szokásos életmódjához és táplálkozásához, a gyűlölt kilogrammok azonnal visszatérnek, és további súlyokat hoznak magukkal.

A test így reagál az étel mennyiségének csökkentésével járó stresszre, és visszatérés esetén megpróbálja megvédeni magát. Az egyetlen módja annak, hogy véglegesen karcsú testet szerezzen, és ugyanakkor egészséges maradjon, ha a fogyókúrához megfelelő étrendet fogyaszt.

Fogyjon le egészségügyi előnyökkel

A túlsúly nemcsak esztétikus, hanem káros is.A túlzott testtömeg további stresszt okoz a szív- és érrendszerben, a vesékben, az ízületekben, a tüdőben.

túlsúlyos nő

A férfiaknál hormonális rendellenességeket vált ki, potenciazavarokhoz vezet. Nőknél a nagy súly amenorrhea, meddőséget okozhat.

A belső zsír összenyomja a szerveket, megzavarva azok keringését és megfelelő működését.

Fontos! A testtömeg-index segítségével meghatározhatja a felesleges fontok mennyiségét, amelyet speciális számológépekkel vagy a súly (kg) és a magasság (m) négyzetével elosztva könnyen kiszámítható.

BMI = súly (kg): (magasság (m)) 2.

Például a bemeneti adatok: súly = 85 kg, magasság = 165 cm. Ezért BMI = 85: (1, 65 × 1, 65) = 31, 2

Érték Dekódolás
16 vagy kevesebb Életveszély a kimerültségtől
16 - 18, 5 Alsúlyú, jobbulni kell
18. 5 - 24. 9 A súly helyes
25 - 29, 9 Túlsúlyos
30 - 34, 9 Az elhízás első fokozata
35 - 39, 9 Másodfokú elhízás
40 + Harmadik fokú elhízás

Miután úgy döntött, hogy megszabadul a felesleges kilóktól, olyan stratégiát kell választania, amely a kívánt eredményhez vezet, és nem teszi tönkre az egészségét.

derék mérése megfelelő táplálkozással a fogyáshoz

Ebben az esetben rövid távú étrendnem jó választás. Az ilyen étrendek általában kiegyensúlyozatlanok, óriási akaraterőt igényelnek, és miután kiszálltak belőlük (egy bizonyos időn belül), a súly ismét visszatér.

A diéták vagy speciális gyógyszerek mellékhatásai:

  • vitaminhiány, amely hajhulláshoz, törékeny körmökhöz, a test belső folyamatainak megzavarásához vezet;
  • bőrproblémák - hámlás, pattanások, seborrhea, feszességvesztés;
  • általános rossz közérzet - szédülés, koncentrációs zavar, energiaveszteség, ingerlékenység. a krónikus betegségek súlyosbodása.

Ugyancsak nehéz erkölcsileg elviselni a kedvenc ételek nélkülözésének és elutasításának időszakát, különösen akkor, ha ételt kell készítenie a családnak, vagy vacsoráznia kell kollégáival körülvéve. Az ünnepeken és baráti összejöveteleken való részvétel kínzásokká válik.

Fontos! A harmónia megszerzésének, a szépség és a jólét megőrzésének optimális módja a megfelelő táplálkozásra való áttérés.

Alapelveinek betartásával könnyedén fogyhat, anélkül, hogy átélné az éhség kínjait.

A kiegyensúlyozott menü telíti a testet minden szükséges tápanyaggal, és a fogyás a jó közérzet sérelme nélkül megy végbe.

A fogyás táplálkozási alapelvei

E szabályok betartása nem vezet gyors fogyáshoz, de az eredmény stabil és hosszú távú lesz.

ideje átállni egy új diétára a fogyás érdekében

Fokozatosan új étrendre átszervezve a test megszokja az egészséges étlapot és abbahagyja a „károsságok” követelését, főleg, hogy az engedélyezett ételek listája lehetővé teszi, hogy finom ételeket főzzen.

Az ételeknek változatosnak kell lennie,nem szabad leragadnia egyfajta kását, vagy egy bizonyos zöldség- és gyümölcskészletet. Az utóbbit célszerű az évszaknak megfelelően választani, előnyben részesítve a környező területeken termesztett almát és uborkát.

Egyiptomból vagy Törökországból származó epret vagy burgonyát tartósítószerekkel töltenek meg.Nem ugyanannyi vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, mint a természetes, de romlandó társaik.

Egyél kicsi és gyakran

Az étkezési rendellenességek az egyik leggyakoribb hiba a fogyás során.

Gyakran találkozhat panaszokkal: "Naponta egyszer eszem, de a súlya csak növekszik. "Annak érdekében, hogy a test könnyen elválhasson a tartaléktól egy "esős" napra, a testnek egyértelművé kell tennie, hogy éhség nem várható.

A napi étrendnek tartalmaznia kell három teljes adag ételt (reggeli, ebéd és vacsora) és két-három harapnivalót.A köztük lévő intervallumokat egyenletesen kell elosztani, a napi rutin alapján.

teljes étrend a fogyás megfelelő táplálkozásához

Átlagosan 3-4 óra lesz.Egy ilyen ütemezés lehetővé teszi, hogy ne haljon éhen, ami azt jelenti, hogy megakadályozza a rosszul ellenőrzött túlevést és a bűntudat megjelenését.

Reggeli

Fogyasszon tápláló, mégis könnyű ételt reggelire. Ez különösen igaz azokra az emberekre, akik nagyon korán kelnek.

7 óráig az emésztőrendszer még mindig relatív nyugalmi állapotban van; zsíros, nehezen emészthető ételekkel töltve egész nap egy kő érzését keltheti a gyomorban.

Ideális:

  • Bármilyen zabkása. Tejben főzhető, szárított és friss gyümölcsök, bogyók, diófélék, méz adható hozzá.
  • Főtt tojás vagy omlett.
  • Sajttorták, túrós rakott, kemény sajt, túró.
  • Egy kenyérszelet, amelyre vékonyan kenjük a vajat (hogy lyukak láthatók legyenek a tésztában).

A reggeli ivástól kezdve a tiszta vizet, a zöld vagy a gyógyteát, a csipkebogyó főzetet részesítik előnyben.

A frissen facsart gyümölcslé nagymértékben növeli a savasságot, 1–2-es vízzel kell hígítani, és nem szabad üres gyomorra inni. Jobb a csomagoltakat teljesen kizárni, sok cukrot tartalmaznak.

Ebéd

komoly étkezés ebédre megfelelő táplálkozással

A nap közepére az emésztőrendszer aktív és készen áll a komolyabb ételek asszimilálására, amelyeknek tartalmazniuk kell fehérjét (hús, hal), összetett szénhidrátokat (zöldségek, gyógynövények, kemény tészta, gabonafélék) és zsírokat.

Ebédminták:

  • Leves hússal és zöldségekkel (burgonya nélkül) húslevesben, egy szelet rozssal, korpás kenyérrel.
  • Spagetti tál sült mell-, uborka- és paradicsomsalátával, olívaolajjal ízesítve.
  • Rizs, halpörkölt, moszat, bármilyen gyümölcs.

Ebben az időben megengedett egy desszert kényeztetése - egy szelet csokoládé vagy lekvár, egy gyümölcs megevése.

Vacsora

3 órának kell lennie lefekvés előtt. Minden ez idő alatt elfogyasztott szénhidrát zsírokká válik, így a vacsora kizárja a gabonaféléket és gyümölcsöket.

De a fehérjék és a rostok tökéletesen kielégítik az éhséget és hosszú teltségérzetet adnak, a legjobb ételek az utolsó étkezéshez:

  • főtt sovány hús, hal, garnélarák.
  • tej és tejtermékek (kefir, ayran, erjesztett sült tej, cukrozatlan joghurt adalékanyagok nélkül).
  • friss zöldségsaláta.

Pörköltet is fogyaszthat vaj és burgonya nélkül, vagy egy tojást (nyersen vagy főzve).

Snackek

snackek megfelelő táplálkozással a fogyáshoz

Az éhség gyors kielégítésére szolgál.

Ez a küldetés nagyszerű:

  • dió (kalóriatartalmúak, legfeljebb 5-6 db);
  • nyers zöldségek, bogyók, gyümölcsök;
  • kefir;
  • töltött zabpehely;
  • diétás kenyér (1-2 db) egy kanál mézzel.

Ez az étkezés nem tart sokáig. Répát rágcsálhat anélkül, hogy felnézne a munka papírok kitöltésére.

Adjon fel gyorséttermet

A gyorséttermek hatalmas mennyiségű zsírt, fűszert, mesterséges aromát és tartósítószert, valamint cukrot tartalmaznak.

Az ízfokozók arra késztetik az embereket, hogy éhség nélkül is szeretnének még egy hamburgert enni. Ugyanez vonatkozik a legtöbb félkész termékre, a szupermarket kész salátáira.

Csak egy sajtburger "húz" több mint 300 kalóriát, és ha ad hozzá egy adag krumplit és egy turmixot, akkor szinte napi szükségletet kap.

Az ilyen étkezés nagy része "rossz" zsírok és szénhidrátok, cukor, keményítő, felesleges fűszerek lesz. A test nem kap semmi hasznosat, csak a túlsúlyt.

Alaposan rágja össze az ételt

Ez a posztulátum iskola óta mindenki számára ismerős.Valóban, ha az ételt alaposan megőrli a fogaival, a bőséges nyálfolyás miatt könnyebben emészthető.

Ugyanakkor felszabadulnak a termékek asszimilációjához szükséges enzimek. Ha az ételt "lenyelik", a testnek nincs ideje felismerni, és nem érti, hogy mely gyümölcsleveket kell előállítani.

Az ételeket élvezni kell, elégedettség érzetét kelti. Érdemes ebédidőben kikapcsolni a tévét, letenni a könyvet vagy a táblagépet.

a megfelelő táplálkozáshoz szükséges ételt alaposan meg kell rágni

Fontos megjegyezni, hogy a teltségérzet nem közvetlenül étkezés után következik be,ez körülbelül 20 percet vesz igénybe. Normális, ha fel akarsz állni az asztaltól azzal a vágyal, hogy pótlékot keress, de ezt nem szabad megtenni.

Igyon vizet

Tej, tea, kávé, kompótok, italok étel.Az ivás csak tiszta, szénsavmentes víz. Egy felnőttnek normál körülmények között napi legalább 1, 5 litert kell meginni.

Az emberek gyakran összekeverik az éhség és a szomjúság érzését, ezért mielőtt valamit a szájába adna, érdemes meginni egy pohár vizet: talán megszűnik a felfrissülés vágya.

Megfelelő mennyiségű víz felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat,segít fenntartani a bőr turgorát, kiválóan megelőzi a nők ödémáját és narancsbőrét.

Fontos, hogy ne támaszkodjunk sóra - a nátrium-klorid megtartja a folyadékot a sejtek közötti membránokban. Ebben az esetben duzzadt arccal ébredhet.

Kövesse nyomon az egyensúlyát

A napi menübe történő kiválasztásakor fontos figyelni a zsírok, szénhidrátok és fehérjék arányára:

  • A fehérjéket zöldségfélékre (diófélék, hüvelyesek, gombák) és állatokra (hús, tej, tojás, hal) osztják.Célszerű figyelni az étrendben való egyenlő jelenlétüket. Egy felnőtt felnőtt napi teljes mennyisége 1 kg testtömeg 1 gramm. Teljes részesedése nem lehet kevesebb, mint 14% és több, mint 17%.
  • A zsírokat szintén származás szerint osztályozzák, csakúgy, mint a fehérjéket.Telítetlen savak forrásai, amelyek az egész test sejtjeinek felépítésében, a hormonális anyagcserében vesznek részt. Az étrend kevesebb mint 30% -ának megfelelő zsírfogyasztás depressziót, bőrproblémákat, csökkent agyi aktivitást és . . . túlsúlyt okozhat. Kívánatos, hogy az állatok és növények egyensúlya 70/30 arányban legyen.
  • A szénhidrátok képezik az étrend alapját, ezeket a teljes ételmennyiség legalább 60% -ának kell fogyasztaniuk.A gabonaféléket, a durumbúza tésztát, a nem keményítőtartalmú zöldségeket és gyümölcsöket, a teljes kiőrlésű gabonát és az élesztő nélküli kenyeret biztonságosnak tekintik a súlykontroll szempontjából.

Vannak olyan mobiltelefon-alkalmazások, amelyek automatikusan figyelik az energiamérleget.

Csak annyit kell tennie, hogy időben megadja a megevett étel nevét és mennyiségét.

A fogyasztott termékek napi kalóriatartalmának kiszámítása

A fogyás számtana egyszerű: kevesebb kalóriát kell elfogyasztania, mint amennyit egy nap alatt megég.A túl sok hiány gátolhatja a fogyást, a test "gazdaságos" módba lép.

A kalóriákat nem csak kerékpározás vagy futás közben fogyasztják. A testhőmérséklet, az emésztés, a légzés, az agyműködés és más életfolyamatok fenntartása szintén energiát igényel.

A kalória kiszámításakor fontos figyelembe venni az életmódot, a munka sajátosságait, a fizikai adatokat.

Az egész nap egy számítógép mellett dolgozó miniatűr lány 1100-1200 Kcal-val jól érzi magát, míg a rakodóként dolgozó 190 cm magas férfi nem sokáig bírja ezt a diétát.

Az online számológép segítségével kiszámíthatja a sebességet.200-300 egységet kell levonni a kapott mutatóból. Egy ilyen hiány elegendő lesz egy szisztematikus, fájdalommentes fogyáshoz.

Karcsúsító termékek

Úgy tűnik, hogy egyes termékeket kifejezetten azok számára tervezték, akik karcsúbbak. Gyorsan telítődnek, hasznosak a szervezet számára, gazdag alapvető tápanyagokban és ugyanakkor alacsony kalóriatartalmúak.

Káposzta

Eltávolítja a felesleges folyadékot, javítja a perisztaltikát, csökkenti a koleszterinszintet. A káposzta lassan emészthető és hosszú jóllakottság érzetét kelti.

Frissen fogyasztva egyesek puffadást vagy puffadást okozhatnak. Ebben az esetben a fehér káposztát pároljuk, zsemlemorzsával megsütjük vagy felforraljuk.

Ennek a növénynek minden fajtája jó a fogyáshoz: kelbimbó, színes, kék, brokkoli. A termék átlagos kalóriatartalma 30 Kcal / 100 g.

Hal

A könnyen emészthető fehérje és az Omega-3 savak értékes forrása. A tengeri fajok gazdagok jódban, ami hasznos a pajzsmirigy számára.

Válasszon sovány fajtákat:

  • hack;
  • pollock;
  • kék puha tőkehal;
  • kárász;
  • süllő.

Néha több zsíros halat is megengedhet magának: makréla, lazac, pisztráng, bármilyen vörös hal. Kis mennyiségben olajban főzve, sütve vagy sütve kiváló saláta vagy zabkása, vacsora lehetőség lesz.

A halat hetente legalább egyszer kell enni, előnyben kell részesíteni a nem fagyasztott terméket. Hozzávetőleges kalóriatartalom 80–280 Kcal / 100 g.

Cikória

A gyógynövényes ital helyettesítheti a kávét.

A cikória tulajdonságai:

  • stabilizálja a vércukorszintet;
  • eltávolítja a toxinokat;
  • A
  • erőt ad visszagörgetés nélkül;
  • a
  • javítja a bélműködést;
  • A
  • növeli a bőr turgorát és az izomtónust.

Táplálkozási értéke csak 11 kalória / 100 ml ital. Meg kell inni cukor nélkül, lehet egy kanál mézzel. Nem szabad elragadtatnia magát egy ilyen kávé-analógtól, de napi 1 adag elfogadható a fogyáshoz.

Hajdina

Ez a gabonafélék 18 értékes aminosavat, cinket, káliumot, szelént, foszfort, vitaminokat tartalmaznak. A hajdina zabkása csökkenti a cukrot, tisztítja az ereket, normalizálja a vérösszetételt.

A legjobb, ha a gabonaféléket szétválogatjuk, leöblítjük, forrásban lévő vízzel felöntjük és 3-4 órán át párnákba csavarjuk. Tehát megtartja a maximálisan hasznos komponenseket.

Egy másik lehetőség az, hogy az elkészített gabonapelyhet este kefirrel öntjük 1/1 arányban, reggel egészséges és kiadós reggeli lesz kész. 100 gramm vízben főtt zabkása csak 110 kalóriát tartalmaz.

Müzli

Népszerű fogyókúrás termék, amelyet körültekintően kell választani. A megfelelő müzliben a pelyheket nem szabad megsütni.

A gyümölcsadagolások közül a mazsolát, az almát, a körtét, a szárított barackot részesítik előnyben, de a banánt kerülni kell. Száraz termék 5 evőkanál mennyiségben. l. 300 kalória van (100 g). Ez sok, de ha egyél belőlük egy keveset reggelire, akkor nem lesz kár.

Felejtsd el ezeket a termékeket

Amikor átáll a megfelelő táplálkozásra és fogyni akar, át kell lépnie a bevásárló listáról:

  • majonéz, ketchup, kész szószok (sok fűszer és vegyszer);
  • csomagolt üdítők és gyümölcslevek (sok cukor);
  • kolbász, kolbász (fűszerek, só, rejtett zsírok);
  • füstölt hal (vegyszerek, só, fűszerek);
  • cukrászda, az étcsokoládé, a lekvár, a pillecukor kivételével (cukor, tartósítószerek, aromák, színezékek).
  • fehér kenyér, zsemle, búzatészta (keményítő).

Minden, ami túl erős ízű, ki kell zárni az étrendből. A fűszerek, a só ödémát váltanak ki, serkentik az étvágyat.

Télen savanyú káposzta vagy hínár, házi savanyúság (kevés) megengedett ebédre, célszerű tartózkodni az áruházi analógoktól.

Milyen termékek segítenek hatékonyabban fogyni?

Bizonyos ételek hozzájárulnak a fogyáshoz, a fogyás időszakában ajánlatos rendszeresen fogyasztani:

  1. Zöld tea cukor nélkül- csökkenti az éhséget, eltávolítja a méreganyagokat.
  2. Fahéj- segít leküzdeni a vágyat, hogy valami édeset fogyasszon.
  3. Gyömbér- javítja az anyagcserét, citrom helyett teába tehetjük.
  4. Zabpehely- a minimális kalória és sok rost együttesen sokáig teltségérzetet ad.
  5. Vanília- harcol az édesség szükségessége ellen.

Nem szabad elfelejteni, hogy nincsenek olyan termékek, amelyek "égetnék" a zsírlerakódásokat.

Következtetés

A fogyás megfelelő táplálkozása egy egyszerű rendszer, amely lehetővé teszi a fogyást anélkül, hogy károsítaná az egészségét, segít megszabadulni az egészséggel és a hangulattal kapcsolatos problémáktól.

Először nehéz és kellemetlen betartani a szabályokat, de akkor az egészséges táplálkozás szokássá válik.