A teljes igazság a keto diétáról

A ketogén étrend az évek során fenntartotta népszerűségét. Sokan a fogyás, vagy akár a gyógyulás hatékony módszerének tartják. Ennek ellenére sok ellentmondása van.az igazság a keto étrendrőlTudjon meg mindent a keto étrendről: tudományos kutatás, ellenjavallatok, menük és egyebek.

Mi a ketogén étrend

A Keto diétaalacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú, közepesen fehérjetartalmú étrend. Feltételezi, hogy kevesebb mint 50 g szénhidrátot használnak naponta, normál 200-300 g arányban.

Az étrendet az 1920-as években fejlesztették ki a gyermekkori epilepszia kezelésére. Megállapították, hogy a koplalás csökkenti az epilepsziás rohamok előfordulását gyermekeknél és serdülőknél. Mivel a böjt csak rövid ideig lehetséges, úgy döntöttek, hogy az éhséget szimulálják a fő energiaforrás - a glükóz - megszüntetésével. A ketogén étrend megfelelő betartásával a gyermekek 60% -ánál a rohamok teljesen, 35% -ánál megállnak - felezik.

Mivel a keto diéta szinte teljes egészében zsíralapú, bizonyos egészségügyi kockázatokkal jár. Ezért manapság csak az epilepszia elleni gyógyszerek kezelésének sikertelensége esetén írják fel.

Az orvosi célú diétázást kórházi körülmények között tanítják. Ezt követően legalább három szakember vezet és figyeli a beteget. Hatékonyság esetén a ketogén táplálkozás további 1-2 évig figyelhető meg, nem több. Még az ilyen betegek sem élnek évekig a keto-val. Nem mindez jelzi a folyamat komolyságát?

1960 óta a fogyókúrát a fogyás hatékony módjának tekintik. Ma még mindig nagyon népszerű minden kockázata ellenére.

Mi a ketózis? A ketózis jelei

Az emberi test általában energiát kap glükózból, amely szénhidrátok lebontásakor keletkezik. A szénhidrátokat folyamatosan táplálékkal látják el (zöldségfélék, gyümölcsök, gabonafélék, cukor stb. ).

A glükózhiány hiányában, akárcsak a koplaláskor, a test kénytelen más energiaforrásokat keresni. A máj elkezdi lebontani az ember által felhalmozódott zsírlerakódásokat. A kapott ketontesteket alternatív energiaként használják. Ez az egész étrend. Fogyás közben fogyaszthat.

A ketózis olyan állapot, amelyben a szervezet energiájának nagy részét nem glükózból, hanem a zsírok lebomlásának eredményeként létrejött ketontestekből kapja. Így a test alkalmazkodik a szokásos energiaforrás - szénhidrát - hiányának körülményeihez.

A ketózis állapota általában néhány napos súlyos szénhidrát-korlátozás után következik be, mivel a ketonszint emelkedik a vérben.

A ketózis jelei:

  1. Csökkent étvágy.
  2. Fokozott szomjúság, szájszárazság.
  3. Gyakori vizelés.
  4. Keton lehelet (aceton szaga a szájból).
  5. Megnövekedett vizelet ketonszint. Tesztcsíkokkal maga mérheti meg.

A keto diéta mellékhatásai

A diéta első heteiben előforduló mellékhatásokat gyakran "ketoflu" -nak nevezik.

Az emberi test súlyos változásokon megy keresztül, amelyeket kellemetlen tünetek kísérnek.

Előfordul:

  • fejfájás;
  • hányinger;
  • szédülés és gyengeség;
  • izomfájdalom;
  • emésztési rendellenességek;
  • álmatlanság;
  • ingerlékenység;
  • kiütés;
  • görcsök.

Különböző emberek különböző mértékben tapasztalják ezeket a tüneteket, és néhány naptól hétig tartanak. Minden a kezdeti adatokon múlik: egészségi állapot, korábbi étrendtípus stb. Ha nagy mennyiségű szénhidrátot fogyasztott, krónikus betegségei vannak, akkor az átmenet nagy valószínűséggel meglehetősen nehéz lesz. Fokozatosan, alkalmazkodva ezeknek a tüneteknek meg kell szűnniük.

Egészségügyi előnyök és károk

Az

előnyeijobban kapcsolódnak a fogyáshoz való alkalmazás lehetőségéhez:

  • hatékony a fogyásban;
  • A
  • segít a vércukorszint szabályozásában, ami fontos a diabetes mellitusban;
  • A
  • feleslegessé teszi a kalóriaszámlálást a fogyás közben;
  • A
  • hosszú távú jóllakottság érzetét kelti, csökkenti az étvágyat, megvédi a túlevéstől;
  • A
  • segít elkerülni az üres kalóriákat azáltal, hogy elkerüli az édességeket és a keményítőtartalmú ételeket.

Orvosi szempontból a ketontartalmú étrendnek számos hátránya van, és az egészségügyi következmények rendkívül súlyosak lehetnek:

  • a keto étrendre való áttéréssel és a test szerkezetátalakításával járó fájdalmas állapot;
  • aceton szaga a szájból, verejtékből és vizeletből;
  • vitaminok, mikroelemek hiánya;
  • vesekő képződése;
  • csontritkulás;
  • a szívműködés megsértése;
  • a "rossz" koleszterinszint emelkedése a vérben;
  • hasnyálmirigy-gyulladás, májbetegség és más emésztőrendszeri rendellenességek;
  • székrekedés a rosthiány miatt a zöldségek és gyümölcsök hiánya miatt;
  • gyakori vizelés;
  • a ketoacidosis kialakulásának kockázata - olyan állapot, amelyben a test sav-bázis egyensúlya a savasság felé tolódik el, ami halálhoz vezethet;
  • a
  • -et sokáig nem szabad betartani;
  • A
  • nem garantálja a testsúly megtartását a ketogén étrend elhagyása után.

Ellenjavallatok

A keton diétának számos ellenjavallata van. Ilyen körülmények között jobb feladni a ketogén étkezési terv megkezdésének gondolatát (különösen terhes és szoptató nők számára). Vagy feltétlenül konzultáljon orvosával.

  1. Terhesség, szoptatási időszak.
  2. Magas koleszterinszint.
  3. Diabetes mellitus.
  4. A gyomor-bél traktus, a szív, az erek, a vesék betegségei.
  5. Köszvény.

Kutatás

A ketogén táplálkozás támogatói az első kilogramm gyors és könnyű fogyását ígérik. Így van?

Valóban, még a keto diéta legelején is képes 2 vagy több kg-mal gyorsabban csökkenteni a súlyát, mint más étrendek. Csak nem a zsír miatt. És a glikogénkészletek és a kapcsolódó víz kimerülése miatt.

Ami általában a fogyást illeti, a kvalitatív vizsgálatok nem mutattak ki szignifikáns különbséget a fogyásban az alacsony szénhidráttartalmú és az alacsony zsírtartalmú étrend között. Ketogén étrend esetén azonban a vér koleszterinszintje emelkedett.

Egy 2019-ben közzétett metaanalízis megmutatta, hogyan függ össze a szénhidrátbevitel és a mortalitás. Kiderült, hogy az alacsony fogyasztású résztvevőknél volt a legnagyobb a halálozási kockázat a szív- és érrendszeri, rákos megbetegedések miatt.

Egy másik 25 éves tanulmány és meta-elemzés, amely közel 500 000 résztvevőt hozott össze, ugyanazokra a következtetésekre jutott. Kimutatták, hogy az alacsony (kevesebb, mint 40%), valamint a magas (több mint 70%) szénhidrátbevitel együtt jár a halálozás fokozott kockázatával. És lényegesen nagyobb bevitelről beszélünk, mint amit a keto diéta javasol.

A tudósok és az orvosok azt javasolják, hogy tartsák be az étrendben a 45–55% szénhidrát egészséges középpontját. Ez a mennyiség hordozza az összes hasznot. Az Egészségügyi Világszervezet azt javasolja, hogy naponta legalább 400 gramm zöldséget, gyógynövényt és gyümölcsöt, valamint teljes kiőrlésű gabonát fogyasszanak.

Tehát a lehetséges kockázatok felülmúlják a keto diéta kissé gyorsabb fogyás előnyeit.

Folytatódnak a neurológiai betegségek, például az Alzheimer, a Parkinson és a sclerosis multiplex kezelésére vonatkozó kutatások. Még mindig nincs elegendő adat hatékonyságuk megállapításához.

A tanulmány még nem erősítette meg a metabolikus előnyöket.

Ezenkívül vizsgálják a ketogén étrend szerepét az inzulinfüggő cukorbetegség kezelésében. A globális cukorbeteg közösségnek már vannak tippjei az alacsony szénhidráttartalmú étrend használatáról az 1. és 2. típusú cukorbetegség vércukorszintjének csökkentésére.

A keto diéta hosszú távú hatékonyságát, biztonságosságát és előnyeit azonban nem teljesen értették. Ezért túl korai következtetéseket levonni, és még inkább ajánlani a ketogén táplálkozást valakinek sokáig.

Táplálkozási alapelvek

A sok kezdőt aggasztó fő kérdés az, hogy mit lehet enni keto diétán? Végül is a termékek listája meglehetősen korlátozottnak tűnik. A ketózis gyors és helyes bejutásához elegendő betartani a ketózis alapelveit.

  1. A fehérje, zsír és szénhidrát helyes aránya.

    Nincs egyetlen standard keto diéta, amely meghatározná a BJU pontos mennyiségét. Általában azok, akik fogyni akarnak, napi 50 grammra, néha akár 20 grammra is csökkentik a teljes szénhidrát-bevitelt.

    Ennek eredményeként a BJU arány így néz ki:

    zsírok: 70-80%;
    • zsírok;
    • fehérjék - 10–20%;
    • szénhidrátok - 5-10%.
  2. Mérsékelt mennyiségű fehérje.

    1 kg testtömegenként legfeljebb 1-1, 5 g fehérje. Az a tény, hogy az emberi test képes fehérjét glükózzá alakítani. Ez viszont lelassíthatja a ketózisra való áttérést.
  3. Hangsúly az egészséges telítetlen zsírokra

    (olajos hal, növényi olajok, diófélék, magvak, avokádó). A telített zsír fogyasztása bizonyos egészségügyi kockázatokat hordoz magában. A zsírokról itt olvashat bővebben.
  4. Egyél minél több rostot.

    Nem emészthető meg, nem szívódik fel, gyakorlatilag nem emeli a vércukorszintet. Ugyanakkor nagy haszonnal jár az emberi egészség számára. További részletek külön cikkben. Javasoljuk, hogy előnyben részesítse a nem keményítőtartalmú zöldségeket. Kevés a szénhidrát, de magas a rosttartalom is. Ezért tanácsos minden étkezésbe beletenni a zöldségeket.
  5. Alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök mértékkel.

    Általában sok szénhidrátot tartalmaznak, és 1 adag lefedheti az egész napi szükségletet. Ezért ajánlott csak néhány megengedett gyümölcs- és bogyótípust használni (további részletek az alábbi táblázatban). Számodra ritka desszert lesz belőlük.
  6. Ivási rendszer.

    Megfelelő mennyiségű folyadék eltávolíthatja a ketonokat a szervezetből és javíthatja a közérzetet. Vezesse a szomjúság. Inkább a tiszta vizet. Teát és kávét is ihatsz cukor nélkül.

Jóváhagyott termékek listája

Baromfi Csirke, pulyka, csirke és kacsa zsír
Vörös hús Sertés-, marha-, bárány-, belsőség-, zsír-, zsír- stb.
Zsíros halak Lazac, hering, makréla, tonhal, tőkehal, szardínia stb.
Zsíros tejtermékek Vaj, tejszín, joghurt, sajt
Tojás Bármely
Diófélék és magvak Dió, mandula, mogyoró, kesudió, pisztácia, napraforgómag, tök, len, szezám, chia
Növényi olajok Olíva, kókuszdió, avokádó, lenmag stb.
Alacsony szénhidráttartalmú bogyók és gyümölcsök Szamóca, málna, szeder, citrom, mész, görögdinnye, nektarin, őszibarack
Zsírban gazdag gyümölcs és zöldség Avokádó, olajbogyó
Nem keményítőtartalmú zöldségek Zöldek, mindenféle káposzta, cukkini, padlizsán, gomba, paprika, paradicsom, uborka, spárga, zeller

Az étrend elkészítésénél és a termékek kiválasztásánál a legfontosabb dolog, amire a szénhidráttartalomra kell figyelni.

Tiltott termékek listája

Kenyér, sütemények Minden típusú kenyér, zsemle, keksz stb.
Gabonafélék és gabonafélék Rizs, búza, zabpehely, hajdina stb.
Tészta Tészta, spagetti, tészta
Keményítőtartalmú zöldségek Burgonya, kukorica, cékla, sárgarépa
hüvelyesek Bab, borsó, lencse, csicseriborsó
Gyümölcs Citrusfélék, banán, szőlő, ananász, mangó, szárított gyümölcs
Édesség Cukor, cukorka, minden desszert
Rejtett cukros ételek Tejtermékek (joghurt, túró, fagylalt), kész szószok, gyümölcslevek, szóda

Ezt is célszerű elkerülni:

  1. Feldolgozott hús (kolbász, kis kolbász), gyorsétterem.
  2. Transzzsírok (margarin).

A fő probléma sokak számára az lehet, hogy teljesen fel kell adni az édességeket. Ebben a helyzetben a cukorpótlók segíthetnek. A Stevia természetes, teljesen biztonságos cukorpótló. Sőt, a stevia 0 kalóriát, 0 szénhidrátot tartalmaz, és nincs glikémiás válasza.

Heti menü

1. nap

  • Reggeli: Sült avokádó tojással.
  • Ebéd: Marhapecsenye és karfiol köretnek.
  • Sült hal
  • Vacsora: sült hal- és zöldségfélepörkölt.
  • Snackek: Egy marék dió.

2. nap

  • Reggeli: Csirke, sajt és saláta saláta.
  • Ebéd: Sajtgombóc szalonnával.
  • Vacsora: Hal tejszínes szószban, gyógynövények.
  • Uzsonna: Málna nehéz krémmel.

3. nap

  • Reggeli: gombával és sajttal töltött tojás.
  • Ebéd: Sertéspörkölt brokkolival.
  • Vacsora: Padlizsán darált hússal és sajttal.
  • Snackek: Túrós golyók kókuszliszttel.

4. nap

  • Reggeli: Sajttorta vagy spenót rántotta.
  • Ebéd: Hal diósajtban.
  • Vacsora: Saláta szalonnával, avokádóval és salátával.
  • Snackek: Szamóca tejszínnel.

5. nap

  • Reggeli: Avokádóval és sajttal töltött tojás.
  • Ebéd: Mandulás rántott csirkemell és saláta.
  • Vacsora: Hal sütemények és zöldségsaláta.
  • Uzsonna: Mandulaliszt palacsinta bogyókkal.

6. nap

  • Reggeli: Csokoládé turmix avokádóval és kókusztejjel.
  • Ebéd: Húsos rakott paradicsommal és cukkini.
  • Vacsora: hússzelet és zöldségsaláta.
  • Snackek: Túrós golyók kókuszliszttel.

7. nap

  • Reggeli: Túrós rakott.
  • Ebéd: Sült csirke brokkolival.
  • Vacsora: Tonhal saláta sajttal és olajbogyóval.
  • Snackek: turmix avokádóval, joghurttal és növényi tejjel.

A ketogén étrend a látszólag megvitatott eredmények ellenére sem kiegyensúlyozott. A többi szénhidrátmentes étrendhez hasonlóan alapvetően különbözik az egészséges táplálkozás általános ajánlásaitól. Ezért néhány ember számára rendkívül veszélyes lehet. Különösen, ha önmagában használják krónikus betegségek hátterében.