Karcsúsító gyakorlatok lányoknak

A fogyás leggyakrabban az egyik fő feladat a gyengébbik nem képzésében. Úgy tűnik, hogy a fitneszközpontok mindenféle tevékenységgel telnek - a jógától az úszásig, vagy a táncolástól az edzőterembe. Az egész fajta rossz terhelésének megválasztása azonban néha nem eredményez pozitív eredményeket. A fogyás ugyanis összetett folyamat, és nem csak rendszerességet igényel, hanem bizonyos árnyalatok betartását is, amelyek biztosítják a zsírégetést, és nemcsak az izmok tonizálására és a közérzet javítására szolgálnak.

Melyek a fogyókúrás edzések otthon és tornateremben, és kikre alkalmasak

Az ilyen edzések széles választéka óriási. De ezek a területek ugyanarra az elvre épülnek - ez aerob terhelés. Ez azt jelenti, hogy a zsírégetés biztosítása érdekében fel kell emelni az impulzust egy bizonyos zónába, amelyben a lipolízis folyamata megindul. Egyszerűen fogalmazva, ezek állandó energikus terhelések non-stop módban. Az ilyen terhelések nemcsak fitneszterületeket foglalnak magukban, hanem futást, kerékpározást és egyéb kardio terheléseket is. Még az otthoni edzések is alkalmazhatók a zsírégető terhelésekhez. A lényeg néhány egyszerű szabály ismerete, amelyekről egy kicsit később beszélünk.

Aerobik osztályok

Ez a fitnesz kategória magában foglalja a klasszikus aerobik minden változatát - step aerobic, aqua aerobic, mezítláb, fitball és tai-bo.Aerobik órákAnnak ellenére, hogy a terhelés szintje meglehetősen magas, néha nem ez az első alkalom, hogy megragadjuk a tempót és megismételjük az edző koreográfiáját, így a kezdők gyakran inkább pihennek, mint edzenek. De azt is érdemes megérteni, hogy ezekben az irányokban sokkterhelés jelentkezik a térdeken és a szívizmokon. Érdemes az alapszinttől kezdeni a képzést.

Teljesítményosztályok

Itt, ellentétben a szimulátorok terhelésével, a szabad súlyú gyakorlatokat ugyanabban a ritmikus non-stop módban hajtják végre, mint az aerobik órákon. Vagyis az edzés üteme meglehetősen magas, ami magában foglalja a jó egészség jelenlétét is, beleértve a szívet is. Az olyan területeken, mint a funkcionális edzés, a testpumpa, a szuperfaragás, az izmokat könnyű fitneszeszközök segítségével edzik erőgyakorlatok, például guggolás, tüdő, prés és hasonlók során. Az ilyen terhelések nagyszerűek a kezdők számára, de alacsony terheléssel kell kezdeni.

kardió

Ez magában foglalja a parkban való kocogást és a szív- és érrendszeri edzést is. Vagyis a fitnesz órákkal ellentétben a terhelést egy vagy több szimulátoron hajtják végre egy bizonyos ideig. Nemcsak egy futópad vagy egy ellipszis égő éget zsírt, de váltakozó erő- és kardio gyakorlatok segíthetnek. Az ugrókötél és a plyometrikus gyakorlatok szintén kardió gyakorlatok. Az olyan edzések, mint a futás vagy a plyometria, csak olyan személyek számára alkalmasak, akiknek nincsenek ízületi, gerinc- vagy szívproblémáik. De az ilyen edzés előnye, hogy megfelelő szimulátorokat választanak, amelyek nem adnak sokk- és kompressziós terhelést, például egy pálya pályát és egy szobakerékpárt. Kardió edzésEz már lehetővé teszi az ízületi problémákkal küzdő emberek számára a testmozgást, valamint az időskorban.

Időközi edzések

Az egyik leghatékonyabb fogyókúrás módszer. A súlycsökkenés előnye, hogy az erőgyakorlatot egy bizonyos ideig végezzük, majd kardiózást végzünk. Vagy intenzívebb testmozgás, majd kevésbé intenzív testmozgás, vagy pihenés. A gyakorlatok sorrendje, megnevezése a programtól, az edzés típusától függ és változhat. Ezek az edzések klasszikus intervallumterheléseket, HIIT, Tabata protokollt és néhány CrossFit komplexet tartalmaznak. Az ilyen edzések megkezdése előtt előzetes fizikai edzésen kell átesnie. A szívvel és az ízületekkel kapcsolatos problémák szintén ellenjavallatok a nagy intenzitású edzésekhez.

Erő-állóképességi edzés

Még az edzőteremben végzett súlyzós edzés is segíthet a fogyásban, mindaddig, amíg a megfelelő testedzési rendet választja. Így nem a terhelés súlyára kell helyezni a hangsúlyt, hanem az ismétlések számára. Ennek megfelelően minél több ismétlés, annál kisebb a teher súlya. A terhelés súlyát úgy választják meg, hogy minimum 15 ismétlést hajtson végre. Az ilyen edzések lehetnek körkörösek - minden edzés minden izomcsoportjára, vagy osztott edzések - 2 izomcsoport egy leckében. Mindenesetre az edzés célja a lehető legtöbb ismétlés elvégzése, 15-től 25-ig, és kis szünettel a szünetek között - 1 vagy 1, 5 perc.

Hogyan lehet edzeni a fogyásért

Mindezen típusú edzéseknek egy közös vonása van - a pulzus tartománya a testmozgás ideje alatt, nevezetesen a maximális pulzus 50 és 70% közötti zónában.

  • Ha az impulzus kisebb, mint e zóna alsó határa, a test megerősödik és meggyógyul, de a zsír nem ég.
  • Ugyanez vonatkozik a felső küszöb túllépésére, amely elősegíti a szív megerősödését vagy javítja a sebességet, és a kezdők számára éppen ellenkezőleg, túlzott terhelést jelentenek a szív számára.

Ezért fontos, hogy a fogyás megkezdése előtt kiszámolja a pulzus zónáit:

  1. 220 - életkor = X.
  2. X szorozva 0, 5-vel - alsó határ.
  3. X szorozva 0, 7-gyel - a felső határ.

Így megkapja a zsírégetés zónájának felső és alsó határát.

Az edzés gyakorisága is fontos. Nem kell minden nap edzeni, átlagosan heti 3-4 edzés elég. Az edzés utáni gyógyulás fontosságán sokáig nem fogunk kitérni. Még akkor is, ha a kardió edzés utáni napon nincs izomfájdalom, az izomfájdalom hiánya nem jelenti azt, hogy az edzés terméketlen és értelmetlen volt. Ellenkezőleg, a szív elegendő terhelést kapott, még akkor is, ha nem érzékelhető. Ennek megfelelően az ilyen edzések között pihenésre is szükség van.

És még egy fontos pont- az edzés időtartama. A zsírégető edzésnek átlagosan 40-60 percig kell tartania. Ez az intervallum optimális a cél eléréséhez, de ha kevesebb mint fél órán át edz, akkor a hatása jelentéktelen lesz. De az időtartamot sem szabad meghaladnia. A több nem jobb.

Hogyan állítsunk össze zsírégető edzést az edzőteremben és otthon is

1. lehetőség: kardió

Ha monoton kardio terheléseket választ, mint például a parkban való kocogás és az edzőterem egyik szív- és érrendszeri gépe, fontos, hogy a terhelés közben tartsa magát a pulzus zónájához. Átlagosan 45-60 percig edzeni. Ebben az esetben elvégezheti a terhelést a szimulátor menüben megadott intervallum módban, vagy felváltva futás és gyaloglás között, amikor az intenzívebb terhelés kevésbé intenzívre változik.

2. lehetőség: váltakozó erő és kardió

Váltakozó erő és kardiovaszkuláris testmozgás. Itt fontos, hogy ne terhelje túl és pontosan adagolja a terhelést az összes izomcsoportra. Ehhez össze kell állítania egy 6 alapgyakorlatot az összes izomcsoport számára, és felváltva azokat kardio gyakorlatokkal. Az alábbiakban egy példa lesz, a legfontosabb az, hogy figyelembe vegyük, melyik izomcsoportok vesznek részt bizonyos gyakorlatokban. Például legfeljebb 2-3 gyakorlat lehet a láb izmaira, a kisebb izmokra - az egyik gyakorlat.

3. lehetőség: Többszörös erősítő edzés

Egy másik példa egy olyan edzésre, amely csak erőnlétből áll. Ebben a változatban válasszon 8-10 gyakorlatot a fő izomcsoportokhoz. A program első gyakorlatainak a legnagyobb izmokat kell célozniuk - lehetőleg a lábakat, majd a kisebbeket. A komplexum mindkét alapgyakorlatból állhat - guggolás, elhúzás, préselés és izolálás, vagyis csak egy izom - a karok hajlítása, a karok meghosszabbítása, a deltoid izmok gyakorlása.

A legjobb legjobb fogyókúrás gyakorlatok

Nézzünk meg például egy tornaterem körkörös edzését, valamint egy zsírégető komplexet otthoni edzéshez felszerelés nélkül.

Gyakorlatok összessége az edzőteremben történő fogyáshoz

1. nap

  1. Guggolás x 15-20.
  2. A pálya futása - 2 perc.
  3. Román holtverseny x 15-20.
  4. A pálya futása - 2 perc.
  5. Húzások alacsony sávon x 15-20.
  6. A pálya futása - 2 perc.
  7. TRX fekvőtámasz x 15-20.
  8. A pálya futása - 2 perc.
  9. Nyomja meg súlyzókkal x 15-20.
  10. A pálya futása - 2 perc.
  11. Futás a pályán
  12. Kerékpár x 15-20.
  13. A pálya futása - 2 perc.

Az első kör befejezése után pihenjen 2 percig, majd ismételje meg még kétszer.

Ne feledje, hogy minden edzésnek bemelegítéssel kell kezdődnie és nyújtással kell végződnie.

2. nap

  1. Lábnyomás x 15-20-szor.
  2. Ugrókötél - 50-szer.
  3. Tüdő x 15-20.
  4. Ugrókötél - 50-szer.
  5. Blokk húzza az övet x 15-20.
  6. Ugrókötél - 50-szer.
  7. Padnyomás x 15-20.
  8. Ugrókötél - 50-szer.
  9. Álló súlyzó készlet x 15-20.
  10. Ugrókötél - 50-szer.
  11. Lábemelés x 15-20.
  12. Ugrókötél - 50-szer.

Hajtson végre 3 kört is.

3. nap

  1. Plie guggolás x 15-20.
  2. Burpee x 10-szer.
  3. Hyperextension x 15-20.
  4. Burpee x 10-szer.
  5. Pulóver x 15-20.
  6. Burpee x 10-szer.
  7. Karok meghosszabbítása súlyzókból a fej mögül x 15-20.
  8. Burpee x 10-szer.
  9. Karok hajlítása súlyzók szupinációjával x 15-20.
  10. Burpee x 10-szer.
  11. Beállítások x 15-20.
  12. Burpee x 10-szer.

Ismételje meg a komplexet háromszor.

Otthoni zsírégető edzés

Az otthoni edzés példájaként vegyen figyelembe egy olyan komplexet, amelyet minden második nap megismételnek, és amelyet csak hetente háromszor végeznek. A gyakorlatokat lecserélheti a fenti ajánlások példájára. Ha van sportfelszerelése otthon, a komplexum diverzifikálható és kiegészíthető más gyakorlatokkal.

5-7 percig kötéllel felmelegedni.

  1. 20-szor a helyére ugrik.
  2. A tüdő felváltva x 20-szor mindkét lábon.
  3. Jumpin Jax x 20-szor.
  4. Plank x 20-szoros emelkedéssel az alkarról.
  5. Légitámadás x 20-szor.
  6. Fordított push-up x 20-szor.
  7. Burpee x 20-szor.
  8. Ugrik a sávban oda-vissza x 20-szor.

A kör után pihenjen 2 percig. Hajtson végre három kört, az edzés végén kötelet ugorhat 5-10 percig, és megnyújthatja az izmokat.

Milyen eredményeket érhet el egy hét és egy hónap alatt

Ha hetente háromszor rendszeresen sportol, akkor egy hónap alatt kiváló eredményeket érhet el. Nem szabad drámai változásokra számítani egy hét múlva, de mégis megfigyelheti a megjelenő izomtónust és a hangerő enyhe csökkenését. Az anyagcsere sebességétől és az étrendtől függően, amelyek fontosak a súlycsökkenéshez, az eredmények változhatnak. Valaki csak 2 kg-ot, valaki pedig 5 kg-ot fog fogyni. A lényeg, hogy az eredményt visszaverődésben lássuk, mert először a mennyiségek elmúlnak, ezért jobb, ha az eredményt a test térfogatának mérésével és nem súlyozással figyeljük.