Oldalsó birkózás alapjai: Felkészülés a gyakorlatra

A hasi zsír, amelyet szélsőnek hívunk, sok embert aggaszt, különösen a lányokat. Borzasztóan elrontják az alakot és vonzónak tűnnek. Sajnos életünk számos tényezője kialakulásukhoz vezet.karcsú alak, miután lefogyott a has és az oldalKülönösen ez ülő munka és egészségtelen táplálkozás, és a teljes edzéshez szükséges idő hiánya is érezteti magát. Azonban nem mindig tanácsos sok időt tölteni. Vannak hatékony oldalirányú gyakorlatok, amelyeket fél órában elvégezhet az edzőteremben vagy otthon. A lényeg az, hogy ne adja fel és gyakorolja rendszeresen.

Oldalsó birkózás alapjai: Felkészülés a gyakorlatra

Ha úgy dönt, hogy gyakorlatokkal eltávolítja az oldalakat, és készen áll az edzés megkezdésére, akkor először vegye figyelembe a következő javaslatokat:

  • A jövőben próbálja elkerülni a stresszt és a szorongást, mivel ilyen helyzetekben a test aktívan termeli a kortizol hormont, ami zsírfelhalmozódáshoz vezet a hasban.
  • Kerülje az alkoholfogyasztást, különösen a sört. Fitoösztrogént tartalmaz, amely hozzájárul az úgynevezett "sörhas" kialakulásához.
  • A táplálkozásnak helyesnek és kiegyensúlyozottnak kell lennie. Nem kell szigorú diétát tartania, de az egészséges menünek a barátjának kell lennie.
  • Igyon sok vizet. Segít fenntartani az anyagcserét, és megtisztítja a szervezetet a méreganyagoktól és méreganyagoktól is, ami szintén hozzájárul a fogyáshoz.

Legalább 1, 5-2 liter vizet kell inni naponta.

Bemelegítés edzés előtt

Mielőtt elkezdené végezni a hatékony mellékgyakorlatokat, végezzen egy kis bemelegítést az izmok bemelegítésére és felkészítésükre a terhelésre. Elég egyszerű mozdulatokat végrehajtani az alábbi felsorolásból:

  • A váll és a kar körkörös mozdulatai.
  • Kör alakú lengő lábak, térdre hajlítva.
  • Lábujjhegyen járás.
  • A csomagtartó oldalra fordul.
  • Körkörös testmozgások.
  • Sekély borjú emelje fel a guggolásokat.

Hatékony csípőgyakorlatok

Az otthoni karcsúsító gyakorlatok segítenek a problémás terület kidolgozásában és a sziluett korrigálásában. Ne legyen lusta rendszeresen elvégezni őket, és hamarosan meglátja az eredményeket. Nézzük meg, melyek hatékonyak az oldalakkal szemben.

1. Deszka

A deszka kiváló hasi és oldalsó testmozgás, amely segíti az alapsúly hatékony kidolgozását, a karok, a hát, a farizmok és a lábak használatával is. A gyakorlat nem az izmok felpumpálását célozza, de csodálatos módon segíti az oldalak és az egész meghúzását. A deszka különféle variációkkal rendelkezik: alap, a könyökön, az oldalon, felemelt lábbal stb. A különböző lehetőségek váltogatásával áthelyezheti a terhelés hangsúlyát, és változatosabbá teheti az edzéseket.

gyakorlati deszka

Tartsa egyenesen a hátát, ne görnyedjen és ne ívelje meg a hát alsó részét. Az egész testnek egyenes vonalban kell lennie. Meg kell nézni a padlót. A karokat a könyöknél hajlítani kell, a kezeket ökölbe kell gyűjteni, és a kezeddel háromszög formájúnak kell lenniük, hogy a könyök merőleges legyen a váll vonalára - ez segít a stabilitás biztosításában. Tartsa a lábát egyenesen, ne hajlítsa térdre, álljon a lábujjaira. Húzza be a gyomrát, egyenletesen lélegezzen. A gyakorlat végrehajtása során meg kell tartani a feszültséget - a hátsó hajlítás és a has megereszkedése nem megengedett. A sáv a statikus gyakorlatok kategóriájába tartozik, ezért a lehető legnagyobb mértékben a megvalósítására kell koncentrálnia.

Először is elég lesz 30 másodpercig a sávban tartani. Ezután fokozatosan növelje ezt az időt néhány percre. Ne feledje a stresszt. Ha úgy érzi, hogy a deszka könnyű az Ön számára, növelje az időtartamot, és próbálkozzon más lehetőségekkel.

2. Csavarások

A

ropogások nagyszerű oldalsó súlycsökkentő gyakorlatok, amelyek a hasi területet célozzák meg. Ezek végrehajtásakor a sajtó rectus és ferde izmai, a mag izmai érintettek.

csavarási gyakorlat

Alapvető fordulatok elvégzéséhez feküdjön a hátán, hajlítsa meg a térdét, helyezze a kezét a feje mögé vagy a mellkasára. A hátsó helyzet játszik szerepet. Emeléskor kissé kerekítse meg, hogy a prés működjön, és ne a hát alsó része.

Ha a gyakorlat eleinte nehéz neked, akkor karodat tarthatod magad előtt, hogy javítsd az egyensúlyodat.

Először elég, ha háromszor ötször hajt végre, fokozatosan növelve a terhelést.

3. Kerékpár

szobakerékpár

A nők melletti edzések tartalmazzák a gyerekkorunk óta ismerős kerékpárt. Tökéletesen segíti a hasi ferde izmok edzését, ezáltal küzdve a gyűlölt zsírlerakódásokkal.

A teljesítéshez a hátadon kell feküdnöd, tenyeredet a feje mögé kell helyezned, és könyökeidet szélesre kell terítened oldalra. A lábak súlyát meg kell tartani, a térdeket derékszögben kell hajlítani és egyértelműen a medence fölé kell helyezni. Emelje fel kissé a vállát a padló fölé, és nyújtsa ki a nyakát - ez a kiinduló helyzet. A kilégzéskor belélegezve csavarja a törzsét balra, és húzza egymás felé a bal térdet és a jobb könyököt. Ugyanakkor nyújtsa ki jobb lábát magától. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Hajtson végre hasonló fordulatot a másik oldalon - ez egy ismétlés lesz.

Összesen két megközelítést javasolunk 20-25 alkalommal.

4. Malom

A gyermekkorunk óta ismerős oldalsó daráló gyakorlat nagyszerű módja annak, hogy megszabaduljunk a hasi zsírlerakódásoktól.

Kiinduló helyzet - állva, a lábak vállszélességig, a hát egyenes.edzőmalomTartsa egyenesen a karját és a lábát. Most döntse előre a testet és hajtson lefelé először egyet, majd a másikat. Tegyen többféle megközelítést 20-szor.

Irányítsa légzését edzés közben.

5. Lábemelés

Ezek az oldalemelő gyakorlatok a ferde irányokat és a comb elrablóit célozzák meg.

Az oldalán kell feküdnie, az alsó könyökére támaszkodnia, a másik kezét a feje hátsó részénél el kell távolítania. Belégzéskor emelje fel a felső lábat 30-40 cm-rel magasabbra, mint az alsó, kilégzéssel, óvatosan húzza az alsó lábat a felső részhez, és rögzítse ebben a helyzetben néhány másodpercig. Lélegezz be, ahogy kilégzed, tedd vissza mindkét lábát. Próbálj meg ne zuhanni előre vagy előre a testtel. Ha nehezen tudja fenntartani az egyensúlyt, tegye a felső kezét a padlóra ecsettel, növelve a támasz területét. Tartsa a hátát egyenesen a gyakorlat során, a vállát egyenesen és a nyakát kinyújtva.

lábemelés

Végezzen két 15-20-szoros készletet mindkét oldalon.

6. Bodyflex

A zsír oldalsó eltávolításának kérdésében a bodyflex nélkülözhetetlen asszisztens lehet. Le kell ülnie a földön, a térdeit maga alá kell hajtania, miközben a hátát egyenesen kell tartania. Belégzéskor emelje fel a bal kezét, mozgassa a jobb oldalára, és tartsa néhány másodpercig. Ezután kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A gyakorlat során éreznie kell, hogy az oldala hogyan nyújtódik.

bodyflex gyakorlat

Ismételje meg ugyanezt a másik kezével. Nyújtson többször, kezet cserélve. A bodyflex előnye, hogy nem csak az oldalakat távolítja el, hanem javítja a lábak és a gerinc rugalmasságát is.

7. Lejtők

A

hajlítások remek gyakorlatok az oldalad kijuttatásához. Ha pontosan le akar fogyni, tegye meg súly nélkül, hiszen ha megvan, akkor többet fog dolgozni az izomtömeg növelésén. Sokféle lejtés van. Különbözőket váltogathat: oldalra, előre, hátra. Összességében ajánlott több 20-30 ismétlést készíteni.

A kiindulási helyzet minden gyakorlat esetében azonos.gyakoroljon lejtőketA lábakat váll szélességben kell elhelyezni, a kezeket az övön kell tartani, a hátadat egyenesen kell tartani, és előre kell nézni. A lejtés végrehajtása során ne emelje fel a lábát a padlóról, ne görnyedjen. Támaszkodjon tiszta síkban. Ha előre és hátra hajlik, ne görnyedjen és ne hajoljon oldalra. Ha oldalra dől, ne hajoljon előre vagy hátra.

8. Hoop

A karika csavarása nagy segítség azok számára, akik nem tudják, milyen gyakorlatokkal távolítsák el az oldalakat. Sokféle karika vagy hula-karika létezik ma - bármelyiket választhatja a kívánt terheléstől függően. Különösen hasznosak a masszázsbetétes karikák, amelyek hatékonyak abban, hogy a masszázshatás révén javítják a vérkeringést.

A kezdőket arra ösztönzik, hogy könnyed karikákkal kezdjék, és fokozatosan térjenek át a súlyozottakra. Kezdjen kis idővel, idővel növelve.

A karika elfordulásának bizonyos ellenjavallatai vannak. Ide tartoznak a belső szervekkel kapcsolatos problémák, terhesség, kritikus napok. Ne edzen étkezés után - várjon pár órát.

karika csavar gyakorlása

Mellékgyakorló eszközök

Különböző edzőgépek és sporteszközök segítenek növelni az edzés hatékonyságát. Otthon egyszerű kagylót használhat:

A
  • súlyzóksegítenek a terhelés javításában, a hasizmok erősítésében. Otthon kicserélheti őket vízzel töltött palackokra. De ne vigyük túlzásba a súlyokkal - a fogyás érdekében kicsiknek kell lenniük.
  • Ugrókötélhatékonyan működteti az összes izomcsoportot, és sok kalóriát éget el, ami pozitívan befolyásolja az oldalak elleni harc folyamatát.
  • Afitball,segítségével megerősítheti a has, a hát, a láb izmait, valamint fogyhat és javíthatja a testtartást.
  • Hatékonygyakorlatok elvégezhetők egy szokásos széken is.Üljön rá, és hajlított térdeit emelje a gyomrához - ismételje meg ezt a hatékony gyakorlatot legalább tizenötször.
  • A
  • törzs forgatása a speciális lemezenegy másik nagyszerű módja annak, hogy megszabaduljon a hasától és az oldalától.
  • Az edzőteremben arómai szék különösen hatékony a hasizmok edzésére.

Ha el akarja távolítani az oldalakat, akkor a fenti lányoknak szóló gyakorlatok ebben segítenek. Mindegyikük egyszerű és megfizethető, és csak egy kis időre, szorgalomra és rendszerességre van szüksége. Természetesen ne feledje, hogy a fizikai aktivitást egyszerűen megfelelő és kiegyensúlyozott étrenddel kell kiegészíteni. Fontos lemondani a rossz szokásokról, átgondolni az életmódot, és megpróbálni nem idegeskedni - mindez segít megtalálni egy karcsú, gyönyörű alakot, különösen legyőzni gyűlölt oldalait.